Yonca Diyeti
Hacettepe Üniversitesi’nin hazırladığı Türkler’e ö;zel dö;rt yapraklı yonca diyeti: Günde iki porsiyon süt ürünü, dö;rt kö;fte büyüklüğünde et çeşidi, beş porsiyon meyve-sebze ve her ö;ğün bir dilim ekmek.
Beslenme piramidine rakip olarak geliştirilen ‘dö;rt yapraklı yonca’ mutfağımıza has ö;zellikler taşıyor.
Hacettepe Üniversitesi ve Sağlık Bakanlığı, Türklere ö;zel beslenme programı hazırladı. Diğer ülkelerin aksine beslenme piramidi yerine dö;rt yapraklı yoncayı ö;neren komite, Türklerin yanlışlarını ortaya koyup yeni kurallar belirliyor.
Yonca Diyeti ile Öğünlerde bir dilim ekmek mutlaka yenmeli.
Beş porsiyon meyve ve sebze, sağlıklı beslenmenin ilk kuralı.
Her gün dö;rt kö;fte büyüklüğünde et çeşidi yemek şart.
Herkesin günde 2 porsiyon süt ürünü tüketmesi gerekiyor.
Yonca Diyeti tam bir Türk usulü beslenme programı sunuyor
Hacettepe Üniversitesi ö;zel bir beslenme rehberi hazırladı. Besin piramidine alternatif olan ‘yonca’ Türklerin alışkanlıklarına gö;re hazırlanan ilk rehber.
Artık ülkemize ö;zgü bir beslenme rehberi var; ‘Besin Yoncası’. 1992 yılında Roma’da Dünya Sağlık Örgütü ve Gıda Tarım Örgütü katılımı ile düzenlenen beslenme konferansında üye ülkeler, "Ulusal Gıda ve Beslenme Eylem Planları"nı hazırlamaya başlamıştı. Halk sağlığı sorunları ve toplumumuzun beslenme alışkanlıklarını değerlendirerek değerli hocam Prof. Dr. Türkan Kutluay Merdol başkanlığında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bö;lümü ö;ğretim üyeleri, Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü ile birlikte ülkemiz için beslenme rehberini geliştirdi. Sağlıklı beslenme açısından kılavuz niteliğindeki bu değerli bilgileri, ilk defa sizlerle paylaşacağım. Rehber 65 sayfadan oluşuyor. Ancak sizler için kolay uygulanabilecek, yaşam kalitenizi artıracak ö;nemli mesajları ö;zetlemeye çalışacağım. Besin rehberinin temel amacı; sağlığın korunması ve hastalıkların ö;nlenmesi. Beslenme eğitiminde bilincinin nasıl kazandırılacağı da rehberde adım adım anlatılıyor. Neden besin yoncası? Ülkeler beslenme rehberlerini hazırlarken çoğunlukla besin piramitlerini kullanır. Piramidin anlamı, tabandaki besinleri daha fazla tüketmek, yukarıya çıktıkça daha az tüketilecek besinleri belirlemektir. Her ülke kendi yemek alışkanlıkları ve pişirme koşullarına gö;re piramitte değişiklikler yapmaktadır. Ülkemizde besin üretimi ve beslenme koşulları gö;z ö;nüne alındığında besinler dö;rt yapraklı yonca ile gruplandırılmış ve bunun daha sağlıklı olacağı düşünülmüştür. Yonca ne anlama gelmektedir? Yonca şansı, dolayısıyla mutluluğu simgelemektedir… Yoncanın yaprakları kalp biçiminde gö;sterilmiştir. Bu durum kalp sağlığını ve sevgiyi anlatmaktadır. Yaprak ‘yeterli ve dengeli beslenme’ ve zeytin dalları ile çevrelenmiştir. Zeytin dalları, barışı ve Akdeniz diyetinin ö;nemli unsuru olan zeytinyağını temsil ettiği için seçilmiştir. Yoncanın yapraklarında besin grupları gö;rülmektedir. Üst yaprakta Türk halkının yeterli miktarda tüketmediği süt ve süt ürünleri yer almaktadır. İkinci grup et-yumurta-kurubaklagil, üçüncü grup sebze ve meyve, son grup ise ekmek ve tahılı kapsıyor.
Yonca Diyeti ile İki Porsiyon Süt Ürünü şart
* Süt ürünleri denilince aklımıza süt, yoğurt ve peynir çeşitleri gelmelidir. Bu besinlerden protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12 vitamini alınmaktadır. Günlük olarak yetişkinler 2 porsiyon, hamileler ve emziren anneler ile menopoz sonrası dö;nemi yaşayan kadınlar 3-4 porsiyon süt veya süt ürünü tüketmelidir. Bir su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt; 2 su bardağı ayran ya da 2 kibrit kutusu büyüklüğü peynir, bir porsiyon süt ve süt ürününe denktir. Komite, ishal tedavisinde yoğurt veya tuzlu ayran tüketilmesinin hayat kurtarıcı olduğunu vurgulamaktadır. Az yağlı veya yağsız süt ürünlerinin tercih edilmesi de uygun gö;rülüyor.
* Et ve et yerine geçenler deyince, kırmızı et, balık, hindi, tavuk etleri, kuru baklagiller, ceviz-fındık ve fıstık aklımıza gelmelidir. Bu grup ile bireyler protein, demir, çinko, magnezyum, B6, B1, B12 ve A vitamini alır. Beslenme rehberinde her gün, iyi kalitedeki protein kaynaklarını tüketmemiz gerektiği belirtilmektedir. Günde en az 4 kö;fte kadar et çeşidi veya bir tabak kuru baklagil yemeği tüketmek, haftada en az iki kez balık yemek gerekiyor. Salam, sosis gibi yiyeceklerden vazgeçemeyenler, mutlaka C vitaminin yö;nünden zengin domates, portakal, kivi, yeşil biber gibi besinlerle E vitamini içeren koyu yeşil yapraklı sebzeleri beraber yemeli. Sağlıklı bireyler her gün bir yumurta tüketebilir. Ancak kalp-damar hastalığı olanların ya da bu riski taşıyanların haftada 2 kez yumurta yemesi daha uygun. Çünkü yumurtada bulunan lesitin maddesi beyin fonksiyonu için ö;nemlidir. Ayrıca yumurtanın sebze ve tahıllarla beraber tüketilmesinin, kandaki kolesterol üzerine olumsuz etkisi de yoktur. Et tüketiminin düşük olduğu ülkemizde, protein kaynağı olan kuru baklagiller haftada 4-5 kez, C vitamininden zengin besinlerle birlikte yenmelidir.
* Sebze ve meyveler, yüksek oranda su ve düşük oranda protein, karbonhidrat ve yağ içermeleri nedeniyle sağlıklı beslenmenin ö;nemli parçasıdır. Antioksidanlar, bitkisel kimyasallar, diyet lifi gibi yararlı bileşikleri içermeleri nedeniyle, kronik hastalıklara karşı koruyucu ö;zellik taşıyıp vücudun zararlı maddelerden temizlenmesini (detoksifikasyon) sağlamaktadır. Bu nedenle bir gün içerisinde mutlaka koyu sarı (havuç, patates), koyu yeşil (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu) ve nişastalı (patates, bezelye) olan sebzeleri tüketmek gerekir. Mevsimine uygun meyve yemek çok sağlıklıdır. Komite, günde 5 porsiyon sebze-meyve yemek gerektiğini bildirmiştir. Bunun iki porsiyonu yeşil yapraklı sebze, portakal, limon ve domates olmalıdır.
Yonca Diyetinde En İyi Tahıl, Bulgur
* Ekmek ve tahıl ürünleri saflaştırılmadığı sürece B12 dışında bütün B grubu vitaminleri, kompleks karbonhidratları, diyet lifini ve bitkisel proteinleri içerir. Ayrıca tahıllar bir miktar yağ içerir ve bu yağ da E vitamininden zengindir. En iyi tahıl kaynağı ülkemizde de çok kullanılan bulgurdur. Kepeğinden ayrılmamış makarna, pirinç, erişte ve ekmekler de ö;nemli kaynaklardır. Az hareketli ve şişman bireyler günde 3 ince dilim ekmek (75 g.), çok hareketli, zayıf olan bireyler 9 dilim ekmek tüketebilir. Tahıl ürünleri her gün, her ö;ğün alınmalıdır. Protein ve vitamin içeriğinin artırılması için tahıllar, kuru baklagil ve süt ürünleri ile beraber tüketilmelidir.
* Vücudun savunma sisteminin güçlenmesi için tek bir antioksidan ö;ğeden çok miktarda almak etki yapmaz. Bunun yerine iki veya üç antioksidan ö;ğenin alımı daha uygundur. Yani vücudun savunma sistemi ancak beslenmede çeşitlilik sağlandığı zaman optimal düzeyde olmaktadır.
* Metabolizmanın düzenli çalışması için en az 3 ö;ğün besin tüketilmesi sağlıklı bulunuyor. Öğünler arasında 4-5 saat bulunmalı.
* Uzun ve sağlıklı yaşamın anahtarı, boya uygun vücut ağırlığının korunmasıdır. Günlük enerji alımının kontrolü ve düzenli fiziksel aktivite yapmak ö;nemlidir. Her gün 30 dakikalık yürüyüş yapmak gerekli.
* Hızlı kilo kaybından kaçının. Çünkü kalıcı sonuçlar için kilo kaybının yavaş olması gerekiyor. Komitenin ö;nerisi haftada 0,5-1,0 kg zayıflanması yö;nünde.
* Yemeğin lezzetine bakmadan tuz eklemeyin. İyotlu tuz kullanın. Komite günde çeyrek çay kaşığı iyotlu tuz kullanımının yeterli olacağı kanısında.
* Alkol konusunda da ö;nemli bir uyarı var. Alkolün sindirim enzimlerini bozduğu, karaciğer ve beyin üzerinde olumsuz etkileri olduğu biliniyor. Kalp sağlığını korumak amacıyla alkol tüketiminin teşvik edilmemesi gerektiği vurgulanıyor. Eğer alkol tüketecekseniz günde 2 kadehi geçirmeyin. İçkinizi yemek yerken alın. Bö;ylece alkolün emilmesini azaltabilirsiniz.