Diyet Uzmanı Sizinle

Yağların vücutta çok ö;nemli gö;revleri vardır. Yağsız bir diyet; cilt, saç ve hormon problemlerinin yanı sıra vitamin yetersizliklerine sebep olabilir ö;ğrenme ve hafıza gücü için de yağ asitleri ö;nemli gö;revler alır.

Beslenmenizden yağı tamamen çıkarmak yanlış olur, yağ içermeyen bir diyet uygulamak sağlığımız için doğru değildir. Çünkü yağların vücudumuzda çok ö;nemli gö;revleri vardır. Yağ tüketiminin, günlük diyetin yüzde 25-30’unu kapsayacak şekilde ayarlanması en doğru yaklaşımdır. Yağı çok sınırlandırılmış diyet uygulamak gerekirse, günlük enerjinin en az yüzde 10-15’inin yağdan gelmesi ve bu yağın da doymamış yağ asitlerinin bulunduğu yağlardan olması uygundur. Yağsız bir diyet; cilt, saç ve hormon problemlerinin yanı sıra vitamin yetersizliklerine sebep olabilir ö;ğrenme ve hafıza gücü için de yağ asitleri ö;nemli gö;revler alır.

Yağ en çok enerji veren besin ö;ğesidir. 1 gramı 9 kalori enerji sağlar. Eşit miktarlardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki katından çok enerji verir. Karbonhidrat ve proteinin 1 gramı 4 kalori vermektedir. Bö;ylece vücut, enerji gereksinimini en ekonomik şekilde yağlardan karşılayabilir.
Yağsız bir diyet uygulamayın çünkü ;
Deri altı yağ tabakası, vücut ısısının kaybını ö;nler. Kış aylarında yağlı olan bireyler zayıf olanlara gö;re daha az üşür ve daha çok terler.
Yağ, organları çevreleyerek dış etkenlerden korur.
Yağda eriyen vitaminlerin emilimi için ortamda yağ olması gerekir.
Uzun süre midede kalarak midenin boşalmasını geciktirir ve tokluk hissi verir.
İçinde yağ bulunan fosfolipitler beyin ve sinir dokuları için elzemdir.
Bu sebeple yağsız bir diyet uygulamak sağlık açısından doğru değildir. Vücudumuzun yağa da ihtiyacı vardır.

Yağ ne zaman daha fazla sınırlanmalı?

Bazı ö;zel durumlarda, diyetteki yağ miktarına çok daha fazla dikkat etmek ve sınırlamak gerekir. Bu durumları şö;yle sıralayabiliriz:
1. Karaciğer ve safra kesesi hastalıklarında, yağın sindirimi güç olduğundan diyetin yağ içeriği biraz azaltılır.
2. Emilme bozukluğu (malabsorpsiyon) durumlarında,  yine tüketilen yağ miktarı azaltılır.
3. Kandaki kolesterol, trigliserit ve diğer lipidlerin yükselmesi durumlarında, diyetteki toplam yağ miktarı azaltılır (Doymuş yağlar azaltılarak, doymamış yağlar artırılır).
4. Kan lipitlerinin yükselmesinin ö;nlenmesi, dolayısıyla damar sertliğinden korunmak için alınan yağın üçte biri doymuş, üçte biri tekli doymamış, üçte biri de çoklu doymamış yağ asitlerinden gelmelidir. Çoklu doymamış yağların yüzde 10-25’inin omega-3 (n-3) yağ asitlerinden gelmesi yararlı olur.
Vücuda alınan yağın genellikle yarısı, yiyeceklerin bileşimindedir ve gö;rünmez. Örneğin, süt, peynir ve et gibi gıdaların içindeki yağlar dışardan bakıldığında gö;rülmez. Bu sebeple, bu gıdaların tüketiminde dikkatli olunmalıdır, yağsız olanları tercih edilebilir.

Hangi yağ, hangi besinde bulunur?

Doymuş yağlar;
Süt ve ürünlerinin içindeki yağda,
Kakao yağında,
Hindistan cevizinde,
Kuyruk yağında,
Palmiye yağında,
Et ve et ürünlerinde bulunur.

Doymamış yağlar;
Balık yağında,
Zeytinyağında,

Bitkisel yağlarda,
Fındık, Badem, Ceviz
Keten tohumu ve  yağında bulunur.

Günlük hayatta yağ dengesini nasıl sağlamalı?
Sıcak sebze yemeklerinde fındık yağı ile diğer bitkisel sıvı yağları karıştırarak kullanın. Salata ve soğuk sebzeye zeytinyağı ekleyin. Pilav ve makarna yaparken ise, sıcak sebze yemeği gibi karışım yapın. Eğer çok seviyorsanız, biraz da bitkisel margarin kullanabilirsiniz.

TEMEL YAĞLAR testi
Öğrenmekte güçlük çekiyor musunuz?
Hafızanız zayıf mı veya konsantre olmakta güçlük çekiyor musunuz?
Koordinasyonunuz zayıf mı veya gö;rme bozukluğunuz var mı?
Kuru, idaresi güç saçlarınız veya kepek sorununuz var mı?
Kuru veya pürüzlü bir cildiniz veya egzamaya eğiliminiz var mı?
Tırnaklarınız kolay kırılabilir, aşınmış veya yumuşak mı?
Aşırı susuyor musunuz ve/veya sık sık idrara çıkıyor musunuz?
Adet dö;nemi ö;ncesi ağrılar veya gö;ğüs hassasiyetinden mustarip misiniz?
Gö;zlerinizin kuru veya sulu olmasından veya kaşınmasından şikayetçi misiniz?
Artirit gibi inflamatuvar sağlık sorunlarınız var mı?
Yüksek tansiyonunuz veya yüksek kan lipidiniz var mı?
Yaralarınız yavaş/zor mu iyileşir?
Obsesif veya kompulsif davranışınız var mı?
Fobileriniz, aşırı korkularınız veya gece terö;rleriniz var mı?
Anksiyete veya depresyondan muzdarip misiniz?
Nö;betleriniz veya kasılmalarınız oluyor mu?

Eğer yukarıdaki soruların dö;rdünden fazlasına “evet” yanıtı verdiyseniz muhtemelen temel yağlar açısından eksikliğiniz var demektir. Diyetinizin yeterince yağlı tohum, tohum yağı ve balık içerdiğinden emin olun. Yağ durumunuzu kontrol etmenin en kesin yolu bir kan testi yaptırmaktır. Bu size bütün temel yağların bir dö;kümünü ve sizde nelerin eksik olduğunu gö;sterir.
Bazı yağlar ki ö;zellikle omega 3 yağ asitleri zihin sağlığınız için kesinlikle hayatidirler. Depresyon, dikkat eksikliği bozukluğu, yorgunluk, hafıza sorunları, Alzheimer gibi hastalıklar da omega-3 yağ asidinin ö;nemli ve olumlu etkisi birçok araştırma ile kanıtlanmıştır.
Temel yağlar açısından eksikliği olan çocuklar ö;ğrenme güçlüğü de çekebilir. Anne sütünün yağ asidi içeriği ö;nemli olduğundan emzirilen çocukların biberonla süt verilen çocuklara gö;re daha yüksek zeka düzeyine sahip oldukları gö;rülmüştür.
Sonuç olarak hayatınızdan yağı tamamen çıkarmayın ancak tükettiğiniz miktar ve yağ çeşidine odaklanın. Özellikle diyette omega-3 yağ asitlerini artırmak için balık, yağlı tohumlar ve diğer su ürünleri daha çok bulundurun.